تُعد الفواكه من الخيارات الغذائية المهمة للحفاظ على صحة الجسم، لكن بعض أنواعها تتميز بفوائد إضافية للجهاز الهضمي، بفضل احتوائها على نسب مرتفعة من الألياف ومضادات الأكسدة التي تدعم صحة الأمعاء.

وتؤدي الألياف الغذائية دوراً مهماً في تحسين عملية الهضم، إذ تساعد على تغذية البكتيريا النافعة في الأمعاء، وتعزيز توازن البيئة الميكروبية داخل الجهاز الهضمي.

كما قد يسهم تناول الأطعمة الغنية بالألياف في تقليل مخاطر الإصابة ببعض أمراض الجهاز الهضمي، بما فيها سرطان القولون، فضلاً عن تخفيف مشكلات شائعة مثل الإمساك.

ولا تقتصر فوائد هذه الفواكه على الألياف، بل تحتوي أيضاً على مركبات طبيعية تُعرف باسم “البوليفينولات”، وهي مضادات أكسدة قد تساعد على تعزيز تنوع البكتيريا النافعة، وحماية بطانة الأمعاء، والحد من الإجهاد التأكسدي الذي يسبب تلف الخلايا.

وفي هذا السياق، استعرض موقع “هيلث” الطبي 6 أنواع من الفواكه التي ينصح بإدراجها ضمن النظام الغذائي لدعم صحة الجهاز الهضمي.

1. التوت

يتميز توت العليق والتوت الأسود بغناهما بالألياف الغذائية، إذ يوفر كوب واحد منهما نحو 8 غرامات من الألياف، أي ما يعادل 27% من الاحتياج اليومي الموصى به.

ويحتوي التوت على نوعين من الألياف، القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان؛ إذ تساعد الأولى على تغذية البكتيريا النافعة، التي تنتج عند تحليلها أحماضاً دهنية قصيرة السلسلة تسهم في تقليل الالتهابات وتقوية بطانة الأمعاء ودعم المناعة.

أما الألياف غير القابلة للذوبان، فتساعد على تنظيم حركة الأمعاء وتسهيل عملية الإخراج.

كما يحتوي التوت على مضادات أكسدة من نوع البوليفينولات، التي قد تسهم في الحد من الالتهابات وتحسين توازن البكتيريا المعوية.

2. الكيوي

يُعرف الكيوي بفوائده في تخفيف الإمساك وتحسين حركة الأمعاء، إذ أظهرت دراسة أُجريت عام 2023 أن تناول حبتين منه يومياً لمدة 4 أسابيع ساعد على تحسين اضطرابات الجهاز الهضمي وزيادة عدد مرات التبرز لدى المصابين بالإمساك المزمن.

وتوفر الحبة الواحدة نحو 2.5 غرام من الألياف، التي تتميز بقدرتها على امتصاص الماء والاحتفاظ به، ما يساعد على تليين البراز وتسهيل مروره عبر الأمعاء.

كما يحتوي الكيوي على مركبات طبيعية تُعرف باسم “الرافيدات”، يُعتقد أنها تسهم في تحسين انتظام عملية الهضم.

3. البابايا

تحتوي البابايا على إنزيم طبيعي يُسمى “الباباين”، يساعد على تفكيك البروتينات الموجودة في اللحوم والأسماك والبقوليات إلى مكونات أصغر، ما يسهل هضمها وامتصاصها.

وتشير بعض الدراسات إلى أن منتجات البابايا المركزة قد تساعد في تخفيف أعراض اضطرابات الجهاز الهضمي، مثل الانتفاخ والشعور بعدم الراحة في البطن.

كذلك تتميز هذه الفاكهة باحتوائها على الألياف ومضادات الأكسدة، بما فيها فيتامين C والكاروتينات، التي قد تساعد على حماية الخلايا والحد من الالتهابات داخل الأمعاء.

4. الأفوكادو

يُعد الأفوكادو من الفواكه الغنية بالألياف الغذائية، إذ توفر ثمرة تزن 201 غراماً نحو 13.5 غراماً من الألياف، أي ما يقارب نصف الاحتياج اليومي الموصى به.

ويحتوي على الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، ما يساعد على تنظيم حركة الأمعاء وتعزيز صحة الجهاز الهضمي.

كما قد يسهم تناوله في تحفيز نمو البكتيريا النافعة وزيادة إنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة، التي تساعد على حماية بطانة الأمعاء وتنظيم الالتهابات.

وأظهرت تجربة نُشرت في مجلة التغذية عام 2021 أن تناول الأفوكادو يؤثر في أنواع معينة من بكتيريا الأمعاء وتركيز المركبات الناتجة عن نشاطها لدى البالغين الذين يعانون زيادة الوزن أو السمنة.

5. التفاح

يُعد التفاح من المصادر الجيدة للألياف القابلة للذوبان، التي تساعد على تغذية البكتيريا النافعة وتعزيز نموها في الأمعاء الغليظة.

كما يحتوي على مركبات “البوليفينول”، وهي مضادات أكسدة تسهم في حماية خلايا الجسم من التلف.

ويرتبط تناول التفاح بكميات أكبر بتحسن صحة الأمعاء، فضلاً عن انخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم، الذي يُعد من أكثر أنواع السرطان انتشاراً حول العالم.

6. الكمثرى

تتميز الكمثرى بمحتواها المرتفع من الألياف الغذائية، إذ توفر الثمرة التي تزن 230 غراماً نحو 7.1 غرامات من الألياف، أي ما يعادل 25.3% من الاحتياج اليومي الموصى به.

وتجمع الكمثرى بين الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، ما يجعلها مفيدة في دعم صحة الأمعاء وتنظيم حركة الجهاز الهضمي.

كما تحتوي على مادة “السوربيتول”، وهي مركب طبيعي يعمل مليناً، ويساعد على تليين البراز وتسهيل عملية الإخراج.